Для составления походного рациона питания в туристской литературе приводится масса таблиц. Здесь и содержание макро- и микроэлементов, наличие или отсутствие в тех или иных продуктах витаминов и аминокислот, соотношение белков, жиров и углеводов и прочие головоломки.

В повседневной жизни люди не задумываются, сколько они поглотили килокалорий во время обеда или ужина, сколько потом израсходовали. Они доверяют своим ощущениям голода, насыщения и жажды.

Существует среднесуточная норма потребления, например, белков, жиров и углеводов, рекомендованная институтами питания и АМН СССР. Но, поверьте, это неблагодарное занятие, высчитывать по многочисленным таблицам калорийность моносахаридов, полисахаридов, их содержание в различных продуктах. Учитывать несъедобную часть и т.д. К концу подсчетов (если вы отважитесь это сделать) окажется, что для переноски "необходимых" продуктов вам понадобятся не менее двух шерп для каждого участника похода.

Ведя активный образ жизни, никто из нас обычно не рассчитывает свой рацион. Существует традиционный набор продуктов, который поддерживает здоровье и обеспечивает хорошую работоспособность.

В предложенной методике уже учтены многие рекомендации по пропорциям и наличию в продуктах "незаменимых аминокислот", фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот, соотношение простых и сложных углеводов и многое другое. Большинству туристов просто некогда и неинтересно разбираться в сложных таблицах и делать расчеты. Одна из основных задач спортивного путешествия - проведение похода без ущерба здоровью участников. Правильно составленный рацион должен способствовать этому.

При формировании рациона завхоз не должен руководствоваться только своими вкусами и пристрастиями в еде. При подборе продуктов он обязан учесть пожелания всех участников путешествия.

А теперь приступим к делу.

Условимся, что группа состоит из десяти человек, продолжительность похода - десять дней (это облегчит нам составление рациона). Питание четырехразовое: завтрак, обед, перекус и ужин.

В первую очередь подумаем - что же мы будем есть в походе? Руководствуясь разделом "Рецепты походных блюд" и своей фантазией, составим меню (табл. 1) на каждый день путешествия. Не стоит усложнять себе жизнь большим разнообразием блюд. Достаточно выбрать три разных супа для обедов, по три каши на завтраки и ужины. Умело чередуя и сочетая их, вы добьетесь репутации превосходного завхоза. Важно только, чтобы в один день не сочетались, например, на завтрак рисовая молочная каша, на обед рисовый суп, а на ужин овощной рисовый плов. И тогда, поверьте, чем ближе к завершению поход, тем вкуснее будут приготовленные блюда.

После составления меню его необходимо согласовать с руководителем похода. Может оказаться, что на день прохождения безлесного района вы запланировали блюда, требующие длительной варки. Приготовление киселя нужно планировать на дни посещения лесных районов, где произрастают ягоды.

На случай непредвиденных обстоятельств желательно взять с собой резервные продукты в виде НЗ. Это может быть дополнительное количество перекусов или добавочный рацион на еще один день.

Таблица 1

Походное меню на десять дней

Завтраки

Количество
готовок
и раздач

Дни похода

Обеды

Количество
готовок
и раздач

Дни похода

Каша пшенная мол.

3

1, 4, 7

Борщ

4

1, 4, 7, 10

Каша рисовая мол.

4

2, 5, 8, 10

Суп вермишелевый

3

2, 5, 8

Каша овсяная мол.

3

3, 6, 9

Суп гороховый

3

3, 6, 9

Какао

3

2, 5, 8

Чай

5

4, 5, 6, 8, 9

Кофе

2

6, 10

Кисель

3

2, 7, 10

Чай

4

1, 3, 4, 7, 9

Компот

2

1, 3

Галеты

4

2, 5, 7, 9

Конфеты

5

4, 5, 6, 8, 9

Конфеты

4

1, 3, 4, 7, 9

Сухари

5

1, 3, 4, 7, 10

Перекусы



Ужины



Сыр колбасный

5

3 – 8

Каша гречневая

5

1, 4, 6, 8, 10

Чернослив

10

1 – 10

Плов с овощами

2

3, 7

Изюм

3

4, 6, 7

Каша пшенная

3

2, 5, 9

Вафли

5

2, 5 – 8

Выпечка

6

2 – 4, 7 – 9

Шоколад

3

на перевал

Сухари

4

1, 5, 6, 10

Галеты

10

1 –10

Чай

6

1, 3, 4 – 7, 9

Конфеты

10

1 – 10

Компот

4

2, 6, 8, 10

Напитки

10

1 – 10

Конфеты

10

1–10

Во втором варианте меню можно представить в виде календарной таблицы, это облегчит его использование. Например:

Таблица 2

Календарная таблица

Дни

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1

10 августа

Каша пшенная мол., чай, конфеты.

Борщ, компот, сухари.

Чернослив, галеты, конфеты, напиток.

Каша гречневая, чай, сухари, конфеты карамель.

2

11 августа

Каша рисовая мол., какао, галеты.

Суп вермишелевый, кисель.

Чернослив, галеты конфеты, вафли, напиток.

Каша пшенная, компот, выпечка, конфеты карамель.

3

12 августа

Каша овсяная мол., чай, конфеты.

Суп гороховый, компот, сухари.

Чернослив, галеты конфеты, шоколад, сыр колб., напиток.

Овощной плов, чай, выпечка, конфеты карамель.

10

19 августа

Каша рисовая мол., кофе, галеты.

Борщ, кисель, сухари.

Чернослив, галеты конфеты, напитки.

Каша гречневая, компот, сухари, конфеты карамель.

В табл. 3 приведены весовые данные продуктов для приготовления одной порции. Руководствуясь ими, легко составить список продуктов на любое количество участников похода. Основной критерий - среднесуточный рацион на одного человека должен быть не менее пятисот и не более восьмисот граммов сухих продуктов.

В табл. 3 жирным шрифтом выделены позиции с продуктами, входящими в рацион ежедневно. Это их общее количество в составе всех блюд.

В графе "Количество на одну порцию" указана рекомендуемая суточная норма. Эти продукты являются основными поставщиками белков, жиров и углеводов для организма.

Таблица 3

Назначение продуктов и примерные нормы для приготовления разовой порции

Продукт

Кол-во на одну
порцию, г (шт.)

Назначение продукта

Арахис

20-30

Перекус

Вафли

30-40

Перекус

Вермишель мелкая

24-30

Суп

Галеты

30-40

Разовая норма

Горох

30-35

Суп

Изюм

24-32

Перекус, компот, каша

Какао-порошок

05.09.2004

Разовая норма

Капуста сушеная

03.04.2004

Борщ

Картофельные хлопья

25-30

Супы

Конфеты карамель, ирис

15-20 (3 – 4)

Разовая норма

Кофе растворимый

3

Разовая норма

Крахмал

6

Кисель

Крупа гречневая

100-120

Каша

Масло растительное

30

Суточная норма

Масло сливочное

30

Суточная норма

Мед

17-34

Разовая норма

Молоко сухое

60

Суточная норма

Морковь сушеная

06.09.2004

Супы, каши

Мука

30-40

Выпечка

Овсяные хлопья “Геркулес”

50-60

Каша

Пшено

80-100

Каша

Рис

80-100

Каша

Сахар

50

Суточная норма

Свекла сушеная

3

Борщ

Соль мелкая

3 *

Суточная норма

Сухари

40-50

Разовая норма

Сыр колбасный

40

Перекус

Фасоль

16-24

Суп

Чай мелкий черный

2

Разовая норма

Чернослив

30-35 (6 - 7)

Перекус, компот

Шоколад

20

Перекус

Ядра грецкого ореха

20-30

Разовая норма



Для определения количества продуктов на одну порцию и суточную норму при составлении данной таблицы использованы общепринятые нормативы и экспериментальные данные.

Пользуясь таблицей, необходимо учитывать вкусы участников похода: может быть, кто-то пьет чай с сахаром, а не с конфетами, или предпочитает сливочному маслу растительное. Важно также принимать во внимание массу тела некоторых членов команды. Люди, имеющие рост выше 1м 90 см, имеют право рассчитывать на полуторную порцию каш и супов.

Объемные меры указаны в прил. 1. Они были получены путем взвешивания большинства продуктов на аптекарских весах "разновесках". Весовые данные могут незначительно отличаться из-за иной влажности или плотности некоторых продуктов. Чайная и столовая ложки брались с небольшой горкой. Эта таблица поможет составить походный рацион и, не прибегая к взвешиванию продуктов, приготовить блюдо на любое количество человек.

Еще до похода вы можете попробовать блюда, приготовив их по приведенным в книге рецептам. Достаточно сделать их по одной порции. Если вас что-то не устроит - покажется несладким или жидковатым (вкусы у всех разные), то можете увеличить вес любого компонента или добавить новый. А вдруг ваша фантазия подскажет какой-либо новый рецепт? Пробуйте! Вот только стоит сказать по поводу сахара. Дело в том, что вкусовые рецепторы у вас в "цивильных" условиях как бы атрофированы. То, что сейчас покажется несладким, после добавки сахара в походе будет приторным. Наиболее оптимально усваиваются 15-процентные растворы моносахаридов (сахароза, глюкоза, фруктоза). На вкус - это когда напиток чуть сластит.

А теперь, исходя из составленного меню, норм потребления продуктов и рецептов походных блюд, подсчитаем, что и сколько необходимо закупить для сытой жизни в путешествии.

В качестве примера определим, сколько необходимо закупить риса.

Рисовую кашу предполагаем готовить 4 раза. 4 0,08 кг 10 чел. = 3,2 кг.

Рисовый плов с овощами 2 раза. 2 0,1 кг 10 чел. = 2 кг.

Всего необходимо закупить 5,2 кг риса. Вес можно округлить в меньшую сторону, и тогда получим 5 кг.

Аналогичным образом рассчитывают количество других продуктов и подсчитывают их общий вес.

Таблица 4

Перечень необходимых продуктов на 10 дней для десяти человек

Наименование продукта

Количество,

Цена одного

Сумма, руб.

кг, л, шт.

кг, л, шт., руб.

Аскорбиновая кислота

0,01





Вафли

2





Вермишель

1





Галеты

3





Горох

1





Изюм

2





Какао

0,15





Капуста

0,32 (4) *





Конфеты

4





Кофе растворимый

0,06





Крахмал

0,4





Крупа гречневая

6





Лимонная кислота

0,02





Лук

1





Масло растительное

3





Масло сливочное

3





Молоко сухое

6





Морковь

1 (10) *





Мука

2





Напитки растворимые

1 (20 шт.)





Овсяные хлопья

1





Пшено

4





Рис

5





Сахар

3





Свекла

0,1 (1,5) *





Сода

0,1





Соль

0,5





Специи

0,1





Сыр колбасный

2





Хлеб белый

1 (3) *





Хлеб ржаной

2 (6) *





Чай

0,4





Чернослив

2





Чеснок

0,2





Шоколад

1





Если по каким-либо соображениям рацион покажется недостаточным, можно общий вес довести до 65 кг, увеличив соответствующие позиции. Вес капусты, моркови, свеклы и других овощей, а также хлеба, нужно перевести в вес конечного, высушенного продукта.

Нельзя также забывать, что всякие продуктовые "мелочи" и упаковка составят не менее трех килограммов.

Следует отметить, что приведенное выше меню (табл. 1) и табл. 4 условны. Чтобы составить оригинальный рацион, необходимо знать характер и категорию сложности похода, рельеф местности и климатические условия. К тому же в реальном рационе совсем не обязательно использовать указанные продукты. Важно понять принцип и следовать приведенной методике.