Для лиц среднего и пожилого возраста рекомендуются следующие физкультурно-оздоровительные занятия: утренняя гимнастика, физкультурные паузы, ходьба, бег, индивидуальные или групповые формы физкультурных и спортивных тренировок, туристские походы, охота, рыбная ловля.
Утренняя гимнастика, физкультурные паузы, прогулки – необходимые элементы режима дня. Их надо выполнять ежедневно в определенные часы. При физкультурно-оздоровительных занятиях следует соблюдать разумную дозировку, соответствующую состоянию здоровья, возрасту, полу, условиям труда и быта.
При любых физкультурно-оздоровительных занятиях необходимо придерживаться следующих гигиенических правил. Занятия следует начинать с более простых и доступных упражнений, переходя затем к более сложным. Нагрузку увеличивать постепенно на протяжении 12–15 мин. Стремиться к тому, чтобы в работу последовательно вовлекались все основные группы мышц: рук, ног, спины, живота. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и соответствовать темпу выполняемых движений. Следует избегать натуживания и задержки дыхания, а также статических упражнений. При выполнении сложных движений рекомендуется делать паузы между повторениями по 30–60 сек. В паузах следует расслаблять мышцы, что требует определенного навыка. К концу занятий постепенно (в течение 10–12 мин.) снижать нагрузку.
Все движения необходимо выполнять в каждую сторону одинаковое количество раз, чтобы добиться разностороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат. С особой осторожностью следует выполнять всевозможные повороты, наклоны, особенно повороты головы. Количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающихся.
Все физкультурно-оздоровительные занятия целесообразнее проводить на свежем воздухе.
Для лиц среднего и пожилого возраста наиболее важны гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости и подвижности суставов. Упражнения для различных отделов позвоночного столба, в форме сгибаний и разгибаний, приседаний, поворотов туловища и шеи, а также упражнения для укрепления брюшного пресса применяются для предупреждения отложений солей и развития остеохондроза, спондилеза. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентированным выдохом.
Физкультурно-оздоровительные занятия вкратце характеризуются следующими особенностями.
Утренняя гигиеническая гимнастика – наиболее доступная форма занятий для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как один из наиболее доступных видов физкультурно-оздоровительных упражнений.
Зарядка состоит из 6–9 упражнений для органов дыхания, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое повторяют 5–б раз с интервалами 5–15 сек.
Ходьба – для лиц пожилого возраста, так же как и зарядка, наиболее доступна, полезна для организма, легко дозируется.
Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80–100 шагов в 1 мин.), дышать ровной через 2–3 км пути делать 5–10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и постепенно увеличивать дистанцию. Для прогулок следует выбирать ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время для оздоровительной ходьбы – раннее утро и вечер.
Групповые занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоровья в домах отдыха, в парках культуры и отдыха, при стадионах и т. д.
На занятиях в таких группах используются различные физкультурно-оздоровительные средства: гимнастические и легкоатлетические упражнения, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, элементы отдельных спортивных игр (волейбол, баскетбол, теннис), езда на велосипеде. Особенно эффективны занятия, на которых разнообразные средства используются комплексно. Важно сочетать физкультурные занятия с другими оздоровительными мероприятиями, например с закаливанием, согласовывать их с общим режимом дня, чтобы избежать перегрузок.
На первом этапе групповых занятий, особенно при слабой физической подготовленности занимающихся или при наличии у них заболеваний органов дыхания и кровообращения, используются физические упражнения небольшой мощности, без резких движений, прыжков, бега и статических усилий. По мере приобретения тренированности и расширения функциональных возможностей организма число применяемых в занятиях средств может быть значительно увеличено.
На втором этапе занятий в группах здоровья удельный вес оздоровительной гимнастики снижается и увеличивается время, отводимое на спортивные игры, легкую атлетику, а при наличии плавательного бассейна – на плавание.
На третьем этапе занятий время, отводимое на оздоровительную гимнастику и спортивные игры, остается прежним, а вот продолжительность плавания увеличивается почти вдвое.
При выборе различных комплексов физических упражнений следует прежде всего руководствоваться медицинскими показаниями, поскольку те или иные отклонения в состоянии здоровья требуют специальных средств, наиболее полезных для их профилактики.
Продолжительность каждого этапа занятий зависит от состояния здоровья занимающихся и уровня физической подготовленности. Для лиц первой медицинской группы первый этап длится в среднем 2 месяца, второй группы – 3 месяца и третьей – 7 месяцев. При переходе от одного этапа к другому меняется и продолжительность занятий: вначале она составляет 45–60 мин., на втором этапе – 60–75 мин., на третьем – 90 мин.
Бег в последние годы получил широкое распространение как среди индивидуально занимающихся, так и в группах здоровья. Однако в пожилом возрасте им следует заниматься только с разрешения и под контролем врача. Занятия бегом требуют строгой дозировки и должны соответствовать состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. В группах здоровья первые занятия проводят в медленном темпе, длину пробегаемой дистанции увеличивают постепенно. Бег нужно включать в основную часть занятия, когда организм подготовлен к более или менее значительному напряжению. При появлении во время бега чувства усталости или неприятных ощущений необходимо переходить на ходьбу, которая помогает восстановить дыхание и в чередовании с бегом является эффективным средством развития выносливости.
