Представляем маршруты по Приэльбрусью, восхождение на Эльбрус, теоретическую информацию
ПРИЭЛЬБРУСЬЕ   ЖДЁТ   ВАС!      НЕ   УПУСКАЙТЕ   СВОЙ   ШАНС!
  • Горная болезнь. История изучения
  • ОРОГРАФИЧЕСКАЯ СХЕМА БОЛЬШОГО КАВКАЗА Стр. 1
  • В ЧЕСТЬ ВЕЛИКОГО СТАЛИНА Стр. 6
  • Имени любимого вождя - Георгий Гулиа Стр. 2
  • АЛЬПИНИСТСКИЕ ИТОГИ 1949 ГОДА Стр. 4
  • АЛЬПИНИСТСКИЕ ИТОГИ 1949 ГОДА Стр. 2
  • Траверс Кара-каи
  • Ложь и вероломство — традиционное оружие дипломатии германского империализма
  • Сельское поселение Тегенекли – родина советского туризма и альпинизма
  • Ледник Терскол
  • «    Ноябрь 2017    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    27282930 

    Регулирование нагрузок Немного теории / Гигиена и самоконтроль

        Недостаток физических движений способствует росту сердечно-сосудистых, обменных и т. п. болезней. Туризм с активными средствами передвижения представляет собой доступное и достаточно эффективное средство повышения двигательной активности. Поход выходного дня даже на 15 км в оба конца по малопересеченной местности позволяет удвоить энергетические затраты на физические нагрузки, которые при обычном режиме дня отдыхающих в учреждениях отдыха и туризма составляют в среднем лишь 600-700 ккал. Без походов на отдыхе трудно выполнить необходимый для укрепления организма и роста его функциональных возможностей оптимальный объем дневной физической нагрузки, составляющий 1200—2000 ккал.
        Малоподвижный отдых не оправдан, так как отпуск (каникулы) предназначен прежде всего для расширенного восстановления сил утомленного человека, повышения его работоспособности. С другой стороны, нежелателен, а порой и опасен физический перегруз организма. Оптимальный уровень энергетических затрат человека зависит от возраста, веса тела, состояния здоровья и физической подготовленности Для людей молодого и среднего возраста (до 55-60 лет) имеющих вес 70 кг, рекомендуется следующий дневной объем энергетических затрат на физические нагрузки: для первой медицинской группы (здоровые, физически подготовленные люди) – от 1500 до 2500 ккал (в середине отпуска 2000) для второй медицинской группы (практически здоровые, физически малоподготовленные люди) – от 800 до 2000 ккал (в середине отпуска 1200 ккал); для третьей – 500-900 ккал. К третьей группе относятся люди, имеющие нарушения здоровья и слабое физическое развитие. Объем физической нагрузки должен последовательно возрастать, достигая максимальных величин на 7-10-й день отдыха или на 4 (7) день семи- десятидневного похода. В последние 2-3 дня отпуска физическую нагрузку необходимо снизить до умеренной (700-900 ккал).
        Людям умственного труда, относящимся ко второй медицинской группе, целесообразен следующий режим при 18-дневном отпуске: 1-й день – преимущественно пассивный отдых (бытовые и организационные вопросы) с энергетическими затратами в 600-700 ккал за счет 2-3 ч ходьбы. Сон не менее 9 ч;
        2-й день – усиление физической нагрузки до 300– 900 ккал с включением ускоренной (5-6 км) ходьбы 2-3 ч с пробежками (так называемая индийская ходьба) гимнастики (со снарядами или на снарядах) или похода на 8-10 км в оба конца;
        3-й день — можно довести объем нагрузки до 1100- 1200 ккал за счет туристского похода на 12-15 км., 1-1,5 часовой спортивной игры, гребли на лодке или катания на велосипеде.
        В неблагоприятную погоду необходимый объем физической нагрузки следует достигать за счет бега (можно на месте у открытого окна), гимнастики со снарядами, физического труда и т. п.
        После похода на следующий день можно сделать день отдыха (600-700 ккал).
        На 4-й день энергетические затраты могут возрастать до 1400 ккал за счет похода на 15-18 км или 2-2,5 часовой спортивной игры, тренировочной гребли и езды на велосипеде, а зимой – на лыжах.
        На 5-й день надо сделать «разгрузочный день» с энергетическими затратами в 700-800 ккал., ограничившись индийской ходьбой, спортивной игрой или греблей до 1-1,5 ча­са, загоранием и купаниями. Если накануне не было похода или длительной спортивной тренировки, то энергетические затраты следует увеличить до 1600 ккал, включая поход на 18-22км.
        На 6-й день, если накануне не было похода или длительной спортивной тренировки, энергетические затраты следует увеличить до 1800 ккал, включая поход на 18-22км по пересеченной или 20-24км    по малопересеченной местности.
        На 7-9-й день активного отдыха нагрузку можно довести до 2000 ккал (поход по малопересеченной местности до 25км. байдарочный или шлюпочный поход на 5-6 ходовых часов и т. п.). 2-3 дня после такого перехода необходим отдых с энергетическими затратами в 600-800 ккал.
        В многодневном походе этот «пик» на 7-10-й день активного отдыха может возрастать и до 2200 ккал. После 1-2 дней отдыха физическую нагрузку следует увеличить до 1400-1600 ккал с последующим днем отдыха.
        Обязательным условием оптимального режима длительного отдыха является чередование 1-2 дней менее активно­го отдыха с повышенной (тренировочной) нагрузкой, последовательно увеличивая объем физической нагрузки на протяжении 2-3 недель. Главным условием успешной физической тренировки является ее систематичность. Даже на дневке, как и в дни транспортных экскурсий, организм должен получать достаточную физическую нагрузку в объеме не менее 700-900 ккал в день (в зависимости от медицинской группы), которую можно осуществить за счет ускоренной ходьбы, пробежек, гимнастики, летом плавания, спортивных игр и гребли.
        В табл. 9 указаны основные виды активного отдыха и физической тренировки, рекомендуемые для использования в режиме выходного дня и отдыха на турбазах, в спортивных лагерях, в домах отдыха и пансионатах и т. п. учреждениях, а также в туристских походах.
        Для обеспечения благоприятного влияния физических нагрузок на организм их нужно регулировать на протяжении дня. При этом необходимо соблюдать принцип последовательности и чередования физической тренировки с пассивным отдыхом. Утром, сразу после сна, не следует применять скоростные и большие силовые нагрузки.
        В непоходные дни бег может быть и более длительным – до 20 мин. Менее тренированным людям после гимнастики рекомендуется провести ускоренную ходьбу, чередуемую с 1-3-минутными пробежками.
        В дни транспортных экскурсий ускоренную прогулку целесообразно, встав пораньше, провести хотя бы в течение часа. На остановках в пути, выйдя из автобуса (катера) необходимо организовать разминку с пробежкой, подвижными играми. Летом крайне важно хотя бы одну остановку устроить у водоема, где можно было бы искупаться. Наряду с бегом и прыжками, ускоренное плавание представляет одно из наиболее интенсивных упражнений, обеспечивающих высокие энергетические затраты (7-8 ккал в мин.).
        Если остается время после экскурсии перед обедом, необходимо провести тренировочное занятие. Это могут быть бег, спортивная игра, плавание, прыжки в длину, занятия на спортивных снарядах и т. п. Спортивные занятия следует прекращать за 10-20 мин. до обеда. После пассивного (сидя, лежа) часового послеобеденного отдыха в экскурсионные дни обязательно следует провести тренировочное занятие, зимой это может быть лыжная прогулка, катание на коньках и санках.
        Танцы, вечера отдыха, вечерняя прогулка после кино или концерта – это последние в дневном режиме физические нагрузки. Их следует выполнять в спокойном темпе. Перед сном нежелательна игра в настольный теннис, волейбол и азартные настольные игры, обладающие возбуждающим действием. В походные дни необходимо резко сокращать другие физические нагрузки. Во вторую половину дня следует ограничиваться танцами и прогулкой в спокойном темпе (летом купанием без больших заплывов). В туристских походах необходимо регулировать физические нагрузки, учитывая медицинскую группу туристов и их техническую подготовленность. При этом следует регламентировать как общий объем физических нагрузок (количество дней похода, общий кило­метраж и подъем), так и ее плотность (отношение времени движения ко времени остановок и привалов) и скорость движения, вес груза и т. д. 
        Определяя возможность участия в походах той или иной категории сложности, необходимо учитывать медицинскую группу:
        молодым людям первой медицинской группы рекомендуются походы I-VI категории сложности, в зависимости от технических навыков и спортивного разряда;
        лицам второй медицинской группы – походы, не выше I-II категории сложности, после предварительной трени\\\ровки;
        лица третьей медицинской группы, дети и пожилые люди допускаются лишь в одно- двухдневные походы ближнего туризма  (от 6 до 18 км в оба конца).
        Для участия в категорийных походах обязательно также наличие соответствующего опыта и технических навыков. Для участия в походе I категории сложности требуется опыт сдачи норм на значок «Турист СССР», для участия в походе II категории сложности – обязательно участие в походе I категории и т. п.
        Участникам похода сразу после наиболее крутого подъема, если он продолжался более 100-200 м, нужно проверить пульс. Частота пульса не должна превышать 160, а на крутых непродолжительных подъемах – 180 ударов в минуту у туристов первой меди­цинской группы; 150 (170) – второй и 140(150) – третьей медицинской группы. При высокогорном туризме допустимо более значительное (до 180 ударов в минуту) учащение пульса. Если на подъеме частота пульса превышает указанные величины и пульс не успокаивается до 86-92 ударов в минуту в течение 10-минутного привала, нагрузку необходи­мо снизить.
        В походе следует регулировать физические нагрузки, изменяя скорость ходьбы, частоту и длительность остановок, перераспределяя  носимый груз  между участниками  похода.
        Нельзя допускать переутомления туристов на маршруте. Руководителю похода и всем туристам необходимо знать и учитывать наряду с пульсом и внешние признаки физического переутомления. В случае переутомления необходимо немедленно остановиться и снизить нагрузки после возобновления движения.
        Руководитель похода обязан выявлять состояние переутомления в самой ранней его стадии.
        Наиболее частой причиной переутомления в пути является слишком быстрый и неравномерный темп движения при подъемах в гору. Такой темп обычно задают забегающие вперед молодые недисциплинированные туристы. Направляющим должен быть сам руководитель, определяющий темп движения, остановки для отдыха. За ним следуют наименее физически и технически подготовленные участники похода старших возрастов, а в конце колонны, включая замыкающего, следуют наиболее выносливые. Дети должны идти в середине колонны под присмотром старших. Туристам в порядке взаимоконтроля нужно наблюдать за внешним видом и самочувствием соседей по колонне. Перед выходом в поход или на первом привале руководителю похода следует напомнить туристам о режиме движения и тактике сохранения сил в пути.

     
    Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

    Другие новости по теме:

  • Вступление
  • Гигиена и профилактика желудочно-кишечных заболеваний
  • Требования к планированию маршрута
  • Закаливание организма в походе
  • Требования к одежде, обуви и снаряжению
  • Самоконтроль туриста
  • Режим дня туриста
  • Простуды, обморожения, перегревы
  • Требования к местам ночлегов и днёвок


  • Сайт посвящен Приэльбрусью
    Copyright © 2005-2015