Проводя занятия и соревнования при низкой температуре воздуха, необходимо руководствоваться температурными нормами, различными для определенных географических зон.

1-я зона – средняя полоса европейской части СССР. Границы зоны проходят: северная – по северным границам Ленинградской, Вологодской, Кировской, Пермской и Свердловской областей РСФСР; западная – по государственным границам СССР; южная – по северной границе УССР до Харькова и далее по северным границам Ростовской и Волгоградской областей РСФСР до реки Урал; восточная – по Уральским горам и реке Урал.

2-я зона – европейская часть СССР севернее 1-й зоны, с востока ограничена Омской областью. Температурные нормы в этой зоне для детей и подростков 12–16 лет снижаются на 3°, для взрослых – на 6–7° по сравнению с данными в таблице.

Таблица 22 Температурные нормы и погодные условия, при которых рекомендуется проводить спортивные мероприятия зимой (для 1-й зоны)

3-я зона – к югу от 1-й зоны, ограничена на юге Черным и Каспийским морями и Главным Кавказким хребтом. Температурные нормы для всех групп населения повышаются на 5°.

4-я зона – к востоку от Уральского хребта и реки Урал до границы Приморского края. Южная граница проходит по южным границам Актюбинской, Карагандинской, Семипалатинской областей Казахской ССР. С севера зона ограничена Ханты-Мансийским национальным округом, северной частью Иркутской области, Якутской АССР и северной частью Хабаровского края. Температурные нормы снижаются для детей и подростков на 5°, для взрослых – на 10°.

5-я зона – южнее 4-й зоны до государственных границ СССР. Температурные нормы повышаются для детей и подростков на 10°, для взрослых – на 5°.

6-я зона – к северу от 4-й зоны до государственных границ СССР. Температурные нормы снижаются для детей и подростков на 5°, для взрослых – на 15°.

Изменение температурных норм в различных зонах вызвано адаптацией организма, приспосабливающегося к условиям окружающей среды.

Во время занятий в холодную погоду основная опасность – переохлаждение организма и возникновение отморожений.

Причиной отморожений может быть не только низкая температура воздуха, но и другие метеорологические факторы. Так, повышенная влажность и сильный ветер могут вызвать отморожения даже при небольшом морозе. Возникновению отморожений способствуют также отсутствие активных движений, мокрая одежда и обувь, сильное общее переохлаждение организма, переутомление и т. п. Чаще всего отморожения ног наблюдаются при ношении узкой и тесной обуви, а также при слишком сильной шнуровке ботинок или неправильных их креплениях.

Профилактика отморожений заключается, прежде всего, в устранении причин, которые их могут вызвать. При холодной и ветреной погоде необходимо особенно тщательно подбирать одежду и обувь для занятий.

Перед тренировкой или лыжным походом рекомендуется прием горячей пищи, что будет способствовать повышению температуры конечностей (она достигнет максимума через 3–4 часа после еды).

Во время тренировки физкультурники должны постоянно находиться в движении. Отдыхать можно только в местах, защищенных от ветра, не садясь при этом на снег. Надо оберегать одежду и обувь от намокания. Занимающиеся должны быть хорошо знакомы с первыми признаками отморожений и следить друг за другом, обращая особое внимание на окраску кожи щек, носа, ушей.

Первые признаки отморожений: резкое побледнение кожи, покалывание, пощипывание, а затем и полная потеря чувствительности. При появлении таких симптомов нужно начать энергично растирать пораженное место рукой, шерстяной варежкой, шарфом. Пользоваться для этого снегом нельзя. Он еще больше снизит температуру кожи, а находящиеся в нем маленькие льдинки могут поранить кожу, внести инфекцию. Растирание необходимо проводить до тех пор, пока кровообращение не нормализуется, о чем свидетельствует покраснение кожи и восстановление чувствительности. Пострадавшего следует по возможности быстро доставить в теплое помещение, обеспечив квалифицированную врачебную помощь. Необходимо также принять меры для общего согревания организма, используя для этого теплую одежду, лучистое тепло, горячую пищу, чай, кофе и т. п.

Важную роль при занятиях в холодную погоду имеет рациональное питание. Учитывая повышенный расход энергии, необходимо на 15–25% увеличить калорийность питания, и прежде всего за счет добавления в рацион жиров животного происхождения, которые следует включать во все приемы пищи. Необходимо также повысить содержание в рационе белков. Обычные суточные нормы потребления витаминов С и В1 надо увеличить на 30–50%. По рекомендации медиков возможен дополнительный прием витамина D.

В связи с резким снижением или полным отсутствием солнечной радиации в осенне-зимний период целесообразно проводить ультрафиолетовые облучения спортсменов и физкультурников.

Иногда занятия и соревнования проводятся при высокой температуре воздуха, особенно часто это происходит летом и в условиях жаркого климата.

Самые неблагоприятные условия возникают при высокой температуре, большой влажности воздуха и отсутствии ветра, так как в этом случае резко затруднена теплоотдача, что приводит к быстрому перегреванию организма.

Подготовку к соревнованиям, проводящимся в жарком климате, следует осуществлять в сходных метеорологических условиях–с такими же показателями температуры и влажности воздуха, напряжения солнечной радиации, какие предлагаются.

По приезде в места жаркого климата рекомендуется! активная форма адаптации, т. е. с первых же дней необходимо приступать к выполнению упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность.

При построении тренировочного процесса надо учитывать метеорологические условия и индивидуальную устойчивость спортсменов к высокой температуре воздуха.

Тренировочные занятия, как правило, проводятся на открытых, хорошо продуваемых площадках. В процессе занятий периодически на 5–10 мин. устраивают короткие перерывы (гипотермические паузы), во время которых физкультурники должны находиться в затемненных местах с усиленным движением воздуха, что способствует отдаче тепла.

В жару во время тренировок не рекомендуется обливаться холодной водой. Появляющейся после этого чувство бодрости быстро сменяется вялостью и расслаблением. Кроме того, частый прием холодного душа может вызвать простудные заболевания и раздражение кожи (потница). Поэтому не следует принимать душ более 3–4 раз. Температура воды должна быть на 3–5° ниже температуры воздуха.

В жаркое время особенно важен полноценный сон. Он должен быть длительным (8–9 часов) и протекать в прохладе, полном покое и тишине.

Важное значение для поддержания теплового равновесия организма в жаркое время года имеют повседневная одежда, головной убор и обувь спортсмена. Отражая и поглощая тепловые лучи, они не только уменьшают таким образом количество тепла, поступающего из внешней среды, но и предохраняют кожу от солнечных ожогов.

Одежда при высокой температуре воздуха должна быть свободной, обладать возможно меньшим объемом и весом, хорошей воздухопроницаемостью и малой теплопроводностью, максимально отражать лучистую энергию, быстро впитывать пот и медленно его испарять, а также защищать кожу от пыли. Больше всего подходит одежда из штапельного полотна и хлопчатобумажных тканей. Головной убор должен защищать голову и глаза от интенсивной солнечной радиации и быть легким, влаго- и воздухопроницаемым.

При высокой температуре воздуха возможен тепловой удар. Чаще всего он происходит во время интенсивной мышечной работы в жаркую и безветренную погоду при высокой влажности воздуха, когда теплоотдача путем потоотделения затруднена. В отличие от теплового, солнечный удар возможен при местном перегреве плохо защищенной головы прямыми солнечными лучами.

, Характерные признаки теплового удара: общая слабость, апатия, сонливость, тяжесть в ногах, головокружение и головная боль, мелькание и потемнение в глазах, жажда, тошнота, рвота. Наряду с этим отмечаются обильное потоотделение, повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания. При солнечном ударе происходит медленное повышение температуры тела и наблюдаются прежде всего нарушения деятельности центральной нервной системы.

При первых признаках теплового или солнечного удара пострадавшего следует перенести в прохладное, продуваемое ветром место, снять верхнюю одежду и прикладывать к голове, шее и области сердца холодные компрессы или лед. Необходимо обеспечить пострадавшему оперативную квалифицированную медицинскую помощь. Для быстрого охлаждения рекомендуется использовать обливания прохладной водой.

В жару особенно важен правильный питьевой режим. Излишний и беспорядочный прием жидкости, особенно большими порциями, не только не утоляет жажду, но и оказывает неблагоприятное воздействие на организм и спортивную работоспособность. Поэтому в жару лучше придерживаться регламентированного питьевого режима. Воду целесообразнее пить довольно часто, но за один прием не более одного стакана. Нередко чувство жажды бывает вызвано сухостью слизистых оболочек полости рта. В таких случаях уменьшает жажду полоскание рта. Такой же эффект достигается при употреблении кислых леденцов, яблок и т. п. Не следует пить или полоскать рот очень холодной водой, температура ее должна быть лишь незначительно ниже температуры воздуха.

Основным напитком лучше всего избрать зеленый чай (кок-чай). В отличие от черного, он не подвергается ферментации и потому содержит большое количество дубильных веществ, кофеин, оказывающий стимулирующее воздействие на организм. Рекомендуются и такие напитки, как хлебный квас, газированная вода, томатный сок с солью, молоко и молочнокислые продукты, высушенный кисло-соленый творог и т. п.

В жаркое время желательно увеличить содержание в рационе овощей и фруктов. Они хорошо утоляют жажду и улучшают работу потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество необходимых витаминов и минеральных солей.

Калорийность рациона спортсмена и физкультурника в этот период снижается прежде всего за счет уменьшения суточной нормы жиров (на 0,5-0,6 г на 1 кг веса) и углеводов (на 0,6 – 1 г на 1 кг веса). Необходимо вместе с тем увеличить суточную дозу белка (на 0,4 – 0,5 г на 1 кг веса) и суточные дозы витаминов С и Bi (на 40–50%). В рацион включаются продукты, наиболее богатые витаминами и минеральными веществами: мясо, молоко, творог, яйца, сыр, овощи и фрукты.

В жару наблюдается резкое снижение аппетита. Для его повышения необходимо придерживаться некоторых правил. Пища должна быть разнообразной и вкусной, ее необходимо принимать в строго определенные часы. За полчаса до еды желательно выпить стакан чаю. Для повышения желудочной секреции рекомендуется употреблять различные острые закуски, включая перец, чеснок, лук и т. п.

При четырехразовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности: первый завтрак (7 часов) – 20–25%, второй завтрак (12 часов) – 15–20, обед (16 часов) – 35–40, ужин (20 часов) – 15–25%.