Увеличение веса при излишнем отложении жира и отсутствии заметного развития мышц указывает на чрезмерно обильное питание, снижение же веса свидетельствует о недостаточной калорийности пищи.

Качественная полноценность пищевых рационов достигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый состав пищевых рационов для представителей различных видов спорта представлен в табл. 5 и 6. Для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов нужно данные, приведенные в табл. 6, умножать на вес спортсмена.

Белки занимают видное место в рационе спортсменов и физкультурников. Это вызвано основной – пластической их функцией, способствующей развитию мышечной системы и постоянному обновлению тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Суточные нормы белков для спортсменов составляют 2–2,5 г на 1 кг веса. Содержание белков должно быть значительным (до 16–18°7о от всей калорийности) в рационе представителей видов спорта, требующих проявления скоростно-силовых качеств, быстроты реакции – спринтеров, боксеров, борцов, прыгунов, метателей, тяжелоатлетов.

Основные продукты, содержащие белки, желательно распределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед, рыбу, творог, кашу с молоком – на ужин.

Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов. Суточная норма потребления жиров – 1,5–2,4 г на 1 кг веса. Рацион дол жен включать 80–85% жиров животного происхождения Углеводы также важны для питания спортсменов и физкультурников. Суточная норма углеводов – 8,3– 13,3 г на 1 кг веса. При этом 64% потребляемых углеводов должно приходиться на сложные (крахмал) и 36% – на простые сахара Необходимо подчеркнуть, что при одноразовом введении в организм большого количества сахара уровень содержания его в крови резко повышается. Излишки сахара выводятся из организма с мочой, что отрицательно сказывается на работе ряда органов. Спортсменам надо употреблять сахар главным образом для придания пище сладкого вкуса, а также в виде различных сладких блюд. Одноразовый прием большого количества сахара (100–150 г) целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо быстро восполнить значительные энерготраты организма: на дистанции или на финише, после продолжительных и напряженных нагрузок. Особенно полезен спортсменам и физкультурникам мед, легко усваиваемый организмом. Содержащаяся в нем фруктоза очень полезна для мышцы сердца. Поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, есть на ночь, уменьшая в таком случае потребление сахара.

Во время выполнения интенсивной мышёчной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Суточная потребность в некоторых витаминах для спортсменов представлена в табл. 8.

Таблица 8 Потребность спортсменов в витаминах в сутки (мг)

Более точную суточную дозировку витаминов можно рассчитать, учитывая необходимое количество при энерготратах на 1000 ккал; витамина С – 35 мг; витамина В, – 0,7; витамина В2 – 0,8; витамина РР – 70 мг.

Удовлетворять потребности организма в витаминах нужно прежде всего за счет употребления натуральных продуктов питания. В случае их нехватки рекомендуется принимать специальные витаминные препараты.

В натуральных продуктах питания содержатся комплексы витаминов, которые лучше усваиваются организмом. Некоторые витамины разрушаются при кулинарной обработке продуктов и в процессе их хранения. Особенно быстро разрушается при варке и тушении пищи витамин С. Витамин А и каротины, наоборот, при варке почти не теряют своих качеств, но зато теряют их в кислой среде. Витамины группы В более устойчивы, нежели витамины группы С. Однако витамин В, при кулинарной обработке разрушается в среднем на 20%. Для лучшего сохранения витамина С рекомендуется овощи и зелень, в которых он содержится, чистить и резать непосредственно перед приготовлением блюд. В салаты и винегреты добавлять уксус или рассол квашеной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С.

В конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся фруктах и овощах значительно уменьшается. Именно в это время года необходимо особенно заботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая квашеную капусту, овощные и фруктовые соки, отвар шиповника и различные витаминные препараты.

В качестве дополнительного источника витамина С рекомендуется использовать настой шиповника. Чтобы его приготовить, необходимо 15 г сухих плодов шиповника

промыть в холодной воде, раздавить, залить стаканом, кипятка и кипятить в течение 10 мин. в алюминиевой или ж эмалированной посуде под крышкой. Полученный отвар настаивают 3–4 часа или всю ночь и затем процеживают. В стакане настоя, приготовленного таким способом, обычно содержится до 100 мг витамина С. Настой не следует хранить более двух суток. Хорошим источником витаминов B1, В2, РР являются пивные дрожжи, которые можно применять и в виде таблеток.

Если нет возможности обеспечить содержание в рационе необходимого количества витаминов за счет естественных продуктов и концентратов, используют синтетические препараты. Прием синтетических витаминных препаратов спортсмены должны осуществлять только по рекомендации врача. При этом целесообразно употреблять такие комплексы, в которых витамины содержатся в оптимальных соотношениях.

В спортивной практике широкое распространение получили поливитаминные препараты, разработанные Ленинградским научно–исследовательским институтом физической культуры. В 1 шт. драже простого препарата содержатся следующие наиболее простые витамины: А – 0,25 мг, В, – 5, В2 – 2,5, РР – 15, С –125 мг. В 2 шт. драже препарата более сложного состава содержится витаминов: С – 100 мг, В, – 5, В2 – 2, РР – 15, В6 – 2, В12 – 0,05, фолиевой кислоты – 4, пантотеновой кислоты – 1, Р – 50 мг.

Вместо указанных выше препаратов можно применять поливитаминные концентраты «Ундевит» и «Декамевит». Но тогда следует ежедневно принимать дополнительно 100 мг витамина С, так как его содержание в этих препаратах недостаточно. Бесконтрольное, самостоятельное употребление синтетических витаминных препаратов не только не способствует повышению спортивной работоспособности, но весьма опасно для здоровья.

В процессе спортивной тренировки возрастает потребность организма в минеральных веществах. Суточные нормы потребления некоторых из них для спортсменов составляют: кальция – 1200 мг, фосфора – 1800, железа – до 20 мг. Достаточное количество солей кальция в рационе спортсмена обеспечивает нормальную возбудимость нервной системы и нервно–мышечного аппарата, а также способствует предупреждению судорог в мышцах. Вот почему в рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль и др.). Соли фосфора также важны для спортивной работоспособности. Поэтому атлетам необходимо употреблять больше продуктов, богатых фосфором.

В питании спортсмена наряду с обычными пищевыми веществами могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности. Питательные смеси употребляются во время продолжительных соревнований и тренировок. Одна из таких хорошо зарекомендовавших себя питательных смесей включает: 50 г овсяного отвара, 50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г свежевыжатого ягодного или фруктового сока (черносмородинового, лимонного, апельсинового), 0,5 г аскорбиновой кислоты, 1 г фосфорнокислого натрия и до 200 мг воды. Все питательные смеси, применяемые для повышения работоспособности на дистанции, должны быть вначале проверены в ходе тренировок.

Советскими учеными разработана рецептура приготовления ряда продуктов повышенной биологической ценности для спортсменов: спортивный напиток, белковое печенье «Олимп», углеводно-минеральный напиток. Эти продукты улучшают обмен веществ в организме как во время выполнения тренировочных нагрузок, так и в период отдыха. Спортивный напиток состоит из: 200 г глюкозы, 100 г сахара, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 3 г фосфорнокислого натрия, 1,5 г хлористого натрия, 0,5 г глютаминовой кислоты, 5 г лимонной кислоты, 15–20 г черносмородинового или клюквенного экстракта. Он выпускается в виде легкорастворимого порошка в банках по 300 г. Порошок растворяют в 600–700 мг теплой воды и дают спортсменам за 1,5––2 часа до старта или на дистанции по 100–200 мл на прием. Спортивный напиток выпускается и в виде брикетов по 20 г, которые не требуют предварительного растворения, тают во рту и употребляются по 1–2 шт.

В белковом печенье «Олимп» повышено содержание молочных белков, фосфора, кальция и оптимальное соотношение аминокислот. Оно рекомендуется в качестве дополнительного питания сразу после прекращения физических нагрузок и считается продуктом, ускоряющим восстановительные процессы в организме спортсмена.

Углеводно-минеральный напиток рекомендуется спортсменам в качестве питания на дистанции и в восстановительном периоде после многодневных напряженных тренировок. Основу напитка составляют: углеводы различной сложности; соли кальция, калия, магния, натрия, фосфора; глютаминовая и аскорбиновая кислоты; аминокислоты, витамин С и черносмородиновый или лимонный экстракт.