Витамины подразделяются на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, Е, К. Все остальные принадлежат к водорастворимым.

Потребности организма в витаминах необходимо удовлетворять прежде всего за счет натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется использовать специальные витаминные концентраты (сироп шиповника, дрожжи). Синтетические витаминные препараты необходимо принимать только по рекомендации врача. Ниже приводятся краткие характеристики наиболее важных для организма спортсмена витаминов.

Таблица 4 Рекомендуемое количество потребления витаминов для женщин в сутки по группам интенсивности труда (мг)

Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, регулируют обмен веществ, кислотно–щелочное равновесие и водный обмен, участвуют в синтезе белка, различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез.

В организме человека выявлено 60 из 104 известных в природе минеральных элементов. Минеральные вещества, имеющиеся в пищевых продуктах в значительных количествах, называются макроэлементами. Среди них наиболее важны кальций, фосфор, натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей организма и участвует в формировании скелета. Он существенно влияет на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительными свойствами. Недостаток кальция в организме отрицательно сказывается на процессах окостенения скелета, функции сердечной мышцы и протекания ряда ферментативных процессов. Суточная норма кальция для взрослых – 800 мг. Особенно богаты кальцием сыр, творог, брынза, сметана, молоко и другие молочные продукты.

Рациональное питание спортсменов – один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Оно базируется на общих физиологических и гигиенических положениях, изложенных выше. Вместе с тем питание спортсменов и физкультурников имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики.

Питание атлетов строится с учетом специфики вида спорта, условий занятий и индивидуальных особенностей. Пища должна покрывать повышенный расход энергии, легко и быстро усваиваться.

Основные положения питания спортсмена изложены в «Рекомендациях по питанию спортсменов» (А. А. Покровский, К. А. Ларичева, А. А. Рогозкин, 1975 г.). Авторы выделяют четыре группы видов спорта.

Увеличение веса при излишнем отложении жира и отсутствии заметного развития мышц указывает на чрезмерно обильное питание, снижение же веса свидетельствует о недостаточной калорийности пищи.

Качественная полноценность пищевых рационов достигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый состав пищевых рационов для представителей различных видов спорта представлен в табл. 5 и 6. Для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов нужно данные, приведенные в табл. 6, умножать на вес спортсмена.

Белки занимают видное место в рационе спортсменов и физкультурников. Это вызвано основной – пластической их функцией, способствующей развитию мышечной системы и постоянному обновлению тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Суточные нормы белков для спортсменов составляют 2–2,5 г на 1 кг веса. Содержание белков должно быть значительным (до 16–18°7о от всей калорийности) в рационе представителей видов спорта, требующих проявления скоростно-силовых качеств, быстроты реакции – спринтеров, боксеров, борцов, прыгунов, метателей, тяжелоатлетов.