Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, регулируют обмен веществ, кислотно–щелочное равновесие и водный обмен, участвуют в синтезе белка, различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез.

В организме человека выявлено 60 из 104 известных в природе минеральных элементов. Минеральные вещества, имеющиеся в пищевых продуктах в значительных количествах, называются макроэлементами. Среди них наиболее важны кальций, фосфор, натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей организма и участвует в формировании скелета. Он существенно влияет на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительными свойствами. Недостаток кальция в организме отрицательно сказывается на процессах окостенения скелета, функции сердечной мышцы и протекания ряда ферментативных процессов. Суточная норма кальция для взрослых – 800 мг. Особенно богаты кальцием сыр, творог, брынза, сметана, молоко и другие молочные продукты.

Рациональное питание спортсменов – один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Оно базируется на общих физиологических и гигиенических положениях, изложенных выше. Вместе с тем питание спортсменов и физкультурников имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики.

Питание атлетов строится с учетом специфики вида спорта, условий занятий и индивидуальных особенностей. Пища должна покрывать повышенный расход энергии, легко и быстро усваиваться.

Основные положения питания спортсмена изложены в «Рекомендациях по питанию спортсменов» (А. А. Покровский, К. А. Ларичева, А. А. Рогозкин, 1975 г.). Авторы выделяют четыре группы видов спорта.

Увеличение веса при излишнем отложении жира и отсутствии заметного развития мышц указывает на чрезмерно обильное питание, снижение же веса свидетельствует о недостаточной калорийности пищи.

Качественная полноценность пищевых рационов достигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый состав пищевых рационов для представителей различных видов спорта представлен в табл. 5 и 6. Для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов нужно данные, приведенные в табл. 6, умножать на вес спортсмена.

Белки занимают видное место в рационе спортсменов и физкультурников. Это вызвано основной – пластической их функцией, способствующей развитию мышечной системы и постоянному обновлению тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Суточные нормы белков для спортсменов составляют 2–2,5 г на 1 кг веса. Содержание белков должно быть значительным (до 16–18°7о от всей калорийности) в рационе представителей видов спорта, требующих проявления скоростно-силовых качеств, быстроты реакции – спринтеров, боксеров, борцов, прыгунов, метателей, тяжелоатлетов.

Для правильного построения рациона питания необходимо знать о питательной ценности, усвояемости и других качествах основных пищевых продуктов.

Молоко – очень ценный продукт питания. Академик И. П. Павлов называл его пищей, «приготовленной самой природой». И действительно, в молоке сочетается около 100 различных веществ, в том числе 20 аминокислот, 18 жирных кислот, 25 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т. п. В среднем в 100 г молока содержится следующее количество наиболее важных пищевых веществ: 3,0 г белков, 3,6 г жиров, 4,5 г углеводов, 0,05 г витамина А, 1 г витамина С, 120 мг кальция, 50 мг фосфора. Все эти вещества находятся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии и потому хорошо усваиваются (на 92–99%). Молоко утоляет жажду. Включение молока в пищевой рацион значительно повышает его питательную ценность. Простокваша, кефир, ацидофилин относятся к кисломолочным продуктам, которые образуются путем сбраживания молока заквасками молочнокислых бактерий. Питательная ценность у этих продуктов такая же, как и у молока, но они легче усваиваются и обладают способностью подавлять рост гнилостных бактерий кишечника.

Рацион спортсмена и физкультурника составляется с учетом общих гигиенических положений и характера тренировочных нагрузок.

Рацион спортсменов, выступающих в скоростно-силовых видах (спринт, прыжки, метания, спортивные игры), должен быть прежде всего богат белками, углеводами, фосфором. В рационе атлетов, деятельность которых предъявляет высокие требования к нервной системе (гимнастика, фехтование, бокс), особое внимание необходимо уделить содержанию белков, фосфора и витамина В, . В видах, предъявляющих высокие требования к выносливости (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велоспорт (шоссе), рацион питания следует обогащать большим количеством углеводов и витаминов группы В и С. При тренировках, направленных на развитие отдельных групп мышц и совершенствование силы, рекомендуется увеличить содержание в пище белков.

Важное значение имеет правильное составление меню–раскладок с учетом гигиенических требований. Необходимо разнообразить пищу и использовать широкий ассортимент продуктов. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуется чередовать с кислыми блюдами (борщ или рассольник, солянка). Желательно широко применять комбинированные овощные гарниры.

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты и блюда, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе обеспечили бы высокую калорийность и питательную ценность, легко усваивались организмом.

Завтрак перед соревнованиями должен состоять из легкоусвояемых продуктов, богатых углеводами, фосфором, витамином С (котлеты, курица, каша «геркулес», сливочное масло, яйца всмятку, тушеное мясо, салат из овощей, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты).

Обед должен способствовать быстрому восстановлению сил, затраченных на соревновании. В него включаются продукты, богатые белками животного происхождения и сложными углеводами. Рекомендуются наваристый бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированными овощными гарнирами, свежие фрукты, салаты из овощей. Если соревнование проводится вечером, то обед должен состоять из высококалорийных и легкоперевариваемых блюд.

На ужин лучше съесть творог, кашу с молоком, рыбные блюда, овощи и фрукты.

Существует ряд вспомогательных оздоровительно–восстановительных средств, которые за счет благоприятного воздействия на различные органы и системы организма способствуют восстановлению, стимуляции профессиональной и спортивной работоспособности.

Оздоровительно–восстановительные гигиенические средства могут применяться отдельно или в комплексе с другими медико–биологическими средствами. Выбор формы и способов применения оздоровительно–восстановительных средств должен осуществляться медицинским персоналом и специалистами по физической культуре в зависимости от характера и объема профессиональных и спортивных нагрузок, индивидуальных особенностей занимающихся, степени утомления и других факторов.

Оздоровительно–восстановительные средства могут использоваться в процессе занятий в физкультурно-спортивных клубах и физкультурно-оздоровительных комбинатах по месту жительства, а также на предприятиях.

Ниже приводится краткое описание вспомогательных гигиенических средств восстановления: гидропроцедур, бань и тепловых камер, массажа и самомассажа, ультрафиолетового облучения, ионизированного воздуха.